Mediteranska (sredozemska) dieta ni le ena izmed tipičnih diet, saj ne izvira iz najnovejših znanstvenih teorij ali teorij o prehrani.
Pri sredozemski dieti gre preprosto za zdrav življenjski način prehranjevanja prebivalcev Sredozemlja, ki je v tej regiji v uporabi že dolga leta. Seveda Mediteran obsega regijo različnih držav, od katerih so nekatere že podlegle modernemu načinu prehranjevanja, ki je postal priljubljen zaradi raznih restavracij in verig s hitro prehrano.
Kljub temu pa se lahko veliko naučimo s preučevanjem prehranjevalnih navad ljudi, ki jedo tradicionalne mediteranske jedi.
Sredozemska dieta ni nov koncept prehranjevanja!
Raziskave o sredozemskem načinu prehranjevanja
Koncept mediteranske diete je prisoten že kar nekaj časa, natančneje vse odkar je zdravnik Ancel Keys med svojim potovanjem z ameriško vojsko v 1940-ih letih, opazil, kako nizka je raven bolezenskih stanj pri ljudeh na Mediteranu. Kljub temu se za izhodišče mediteranske diete šteje njegova longitudinalna študija z naslovom Seven Countries Study (Študija sedmih držav), ki jo je začel v letu 1956. Raziskava je pokazala, da so ljudje, ki so se držali tradicionalnega prehranjevanja z ribami, rdečim vinom, žiti, zelenjavo in olivnim oljem ter vsemu temu dodali še telesno vadbo, živeli dlje kot pa na drugi strani tisti, ki so jedli manj zdravo hrano in niso izvajali telesne vadbe. Poudariti je treba, da se telesna vadba šteje za bistveni del te diete.
Od prvotne študije pa vse do danes, je bilo na to temo narejenih še veliko drugih študij, ki še naprej podpirajo predpostavko, da bodo zamenjava masla z olivnim oljem, vnos zmerne količine rdečega vina in druge zdrave spremembe, povečale življenjsko dobo in zmanjšale telesno težo. Ta vrsta prehrane, ki temelji na stoletjih prehranjevalnih navad, ne vsebuje umetno ustvarjenih maščob, kot so na primer trans maščobne kisline, medtem ko so živila minimalno predelana. Z uživanjem hrane, ki je bogata z mononenasičenimi maščobami in omega-3 maščobnimi kislinami in hkratnem izogibanju prekomernega uživanja mesa in živalskih izdelkov, ki vsebujejo nasičene maščobe, ki mašijo žile, ter predelana živila, ki vsebujejo trans maščobne kisline, posameznik lahko izboljša svoje splošno zdravje in dobro počutje.
Uravnoteženost prehrane pri mediteranski dieti
Eden od razlogov, zaradi katerega se mediteransk dieta lahko izkaže za eno najboljših na svetu, se zrcali v dejstvu, da je njen glavni poudarek na zmernosti. V primerjavi z drugimi komercialnimi dietami je količina zaužite maščobe in ogljikovih hidratov zmerna, zaradi česar je manj verjetno, da se bodo posamezniki na svoji poti do izboljšanja zdravja in izgube telesne teže počutili prikrajšane. Kot prednost diete je treba izpostaviti tudi njeno enostavno vključitev v življenjski slog vsakega posameznika.
Spremembe življenjskega sloga z mediteransko dieto
Telesna vadba
Kaj vidite, ko si v mislih predstavljate Kreto – ribiča, ki pluje v pristanišče s svojim dnevnim ulovom rib ali moškega, ki leži zleknjen pred televizorjem in jé čokoladice? Življenjskega sloga posameznika ni mogoče kar tako zanemariti in prav tu se kaže še eden izmed razlogov, zakaj se mediteranska dieta tako razlikuje od drugih. Telesna vadba je namreč ključna sestavina mediteranske diete. Če pogledamo ljudi, ki živijo na Mediteranu, kaj hitro lahko ugotovimo, da imajo veliko naravnih možnosti za fizično aktivnost, kot je na primer že prej omenjeno ribarjenje, sprehajanje, kolesarjenje in druge podobne aktivnosti. Da bi torej posameznik lahko v celoti vpeljal mediteransko dieto, se mora odreči svojim navadam sedenja in te nadomestiti s fizično aktivnostjo.
Izločite vire stresa
Ne bi se smelo zanemarjati niti dejstva, da se življenje na Mediteranu na splošno odvija počasneje, kot življenje pri vas doma. Morda pa eden od dejavnikov ni le prehrana in telesna vadba, temveč tudi tehnike za zmanjševanje stresa. Nenazadnje, številni ljudje na Mediteranu uživajo svoje zdrave obroke v času dolgega in sproščujočega opoldanskega premora, medtem ko drugod po svetu goltajo hitro pripravljene zmrznjene obroke v času hitrega kosila, obenem pa poskušajo obiskati še fitnes. Zmanjšanje stresa lahko veliko pripomore k zdravju srca in manjšemu obsegu stresnega prehranjevanja.
Gre za program, pri katerem zagotovo ne morete izgubiti ničesar drugega, kot nekaj kilogramov teže in občutek lenobnosti. Pojdite v trgovino in si kupite nekaj olivnega olja in rdečega vina ter se pripravite na dobro življenje, medtem ko boste skrbeli za izboljševanje svoje prehrane.
| Pogostost | Vrsta hrane | Priporočilo |
| Mesečno | Rdeče meso | Ne več kot nekajkrat na mesec. |
| Tedensko | Sladkarije | Namesto sladkarij izberite raje naravno sladko sveže sadje. |
| Jajca | Manj kot 4-krat na teden, vključno z jajci, ki jih vsebuje predelana hrana. | |
| Perutnina | Nekajkrat na teden. Odstranite kožo in izberite belo meso, da znižate vnos maščobe. | |
| Ribe | Nekajkrat na teden. | |
| Dnevno | Sir in jogurt | Sir in jogurt sta dobra vira kalcija. Izberite manj mastne vrste. |
| Olivno olje | Ugodni zdravstveni učinki olivnega olja so posledica visoke vsebnosti mononenasičeenih maščob in antioksidantov. Olivno olje je zelo kalorično, zato ga uživajte zmerno, da zmanjšate vnos kalorij. | |
| Sadje | Vsaj ena porcija pri vsakem obroku. Porcija sadja je zdrava izbira za prigrizek. | |
| Zelenjava | Vsaj ena porcija pri vsakem obroku. Izberite čim bolj pestro paleto barv. | |
| Fižol, stročnice, oreščki | Fižol je zdrav vir beljakovin, obenem pa je bogat s topnimi vlakninami, za katere je dokazano, da znižujejo raven holesterola v krvi za 5 % in več. Večina oreščkov vsebuje mononenasičene (zdrave za srce) maščobe. Polna pest oreščkov predstavlja zdravo izbiro za prigrizke. | |
| Polnovredna žita, vključno s kruhom, testeninami, rižem, kuskusom in polento | Žito se šteje za celo, če so prisotni vsi trije njegovi deli (otrob, kalček in endosperm). Ko pečete, nadomestite beli kruh s kruhom iz polnovrednih žit, beli riž z rjavim rižem ter s polnovredno moko. Testenine, riž, kuskus, polento in krompir zmešajte z zelenjavo in stročnicami. | |
| Voda | Dnevno popijete vsaj 6 kozarcev vode. | |
| Vino (v zmernih količinah) |
Ameriško ministrstvo za kmetijstvo izraz zmerno opredeljuje kot največ 1,5 dl vina na dan za ženske in največ 3 dl vina na dan za moške. | |
| Fizična aktivnost | Za dobro telesno kondicijo, izgorevanje kalorij in spodbujanje presnove se priporoča 30 minut kardiovaskularne vadbe na dan. |
Tipična mediteranska dieta
Mediteranska prehrana ima na splošno pet glavnih značilnosti:
- Visoke ravni sadja in zelenjave, kruha in drugih žit, krompirja, fižola, oreščkov in semen.
- Olivno olje predstavlja glavni ali edini vir maščobe v prehrani.
- Zmerne količine mlečnih izdelkov, rib in perutnine ter majhna uporaba rdečega mesa.
- Jajca se ne uporabljajo več kot 4-krat tedensko.
- Vino se uživa v zmernih količinah – dva kozarca na dan za moške in en kozarec na dan za ženske.
Ker se vino in olivno olje pridobivata iz njunih rastlinskih virov s fizičnimi (s postopki mletja ali stiskanja) in ne s kemičnimi procesi, hranila ohranjajo vse lastnosti svojih virov. Vino vsebuje polifenole, ki so po svoji naravi močni antioksidanti, obenem pa imajo tudi sproščujoč učinek na krvne žile, zaradi česar znižujejo krvni tlak.
Kretska dieta
Kretska različica mediteranskega načina prehranjevanja, kot se je na otoku uporabljala v 1960-ih letih, je bila prepoznavna v več pogledih, saj je vsebovala:
- Višji delež skupnih kalorij iz maščobe (40 %), od katerih so skoraj vse izhajale iz olivnega olja. Prehrana je vsebovala nižjo raven živalskih maščob (maslo se je jedlo le redko) in nasičenih maščob.
- Sorazmerno nizka stopnja vnosa ogljikovih hidratov (45 % dnevnih kalorij), pri čemer je večina ogljikovih hidratov prihajala iz sadja (2 do 3 porcije na dan) in zelenjave (2 do 3 skodelici na dan) – večina te hrane je imela zelo nizek glikemični indeks. Zelenjava v kretski prehrani predstavlja sestavni del obrokov – zelenjava se ne šteje za prilogo.
- Obilne porcije polnovrednega kruha (8 rezin na dan). Kruh je bil narejen iz počasi fermentiranega testa, ki pa je imel nižji glikemični indeks, kot večina današnjih, sodobnih vrst kruha.
- Zmeren vnos rib (okoli 40 g na dan), ki so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami.
- Višji vnos mesa kot večina drugih različic mediteranske diete (večinoma jagnjetine, piščanca ali svinjine).
- Visok vnos alfa-linolenske kisline (ALA; omega-3 maščobna kislina za katero se domneva, da znižuje tveganje za nastanek bolezni srca) in oreščkov (še zlasti orehov), semen, divje zelenjave (zlasti portulak [Portulaca oleracea]) in stročnic. Dober vir ALA pa je tudi jagnjetina.
Prednosti sredozemske diete
Večina znanstvenih raziskav o mediteranskem načinu prehranjevanja obravnava njihovo vlogo pri preprečevanju ali zniževanju tveganja za nastanek raznovrstnih bolezni.
BOLEZNI SRCA. Priljubljenost mediteranskih diet v 1980-ih letih gre v veliki meri pripisati objavi raziskave o »Sedmih državah« in njihovi povezanosti z nižjim tveganjem za srčni napad in kap (zlasti pri moških). Čeprav mediteranske diete me znižujejo ravni holesterola v krvi se domneva, da ščitijo pred boleznimi srca, saj vsebujejo visoke ravni omega-3 maščobnih kislin.
ALZHEIMERJEVA BOLEZEN. Študija, ki je bila leta 2006 objavljena v reviji »Anali nevrologije« je poročala, da so posamezniki (skupina 2000 udeležencev, katerih povprečna starost je bila 76 let), ki so se držali priporočil mediteranske diete, imeli manj možnosti za razvoj Alzheimerjeve bolezni, kot tisti, ki tega niso počeli. Vsekakor bo potrebna nadaljnja študija, da se ugotovi, ali poleg diete, obstajajo še drugi dejavniki, ki so morda vplivali na končni rezultat.
ASTMA IN ALERGIJE. Skupina raziskovalcev na Kreti je leta 2007 poročala, da je nizka stopnja sopenja in alergičnega rinitisa (nahod oz. izcedek iz nosu) na otoku morda povezana s tradicionalno kretsko prehrano. Otroci z visoko ravnjo vnosa oreščkov, grozdja, pomaranč, jabolk in paradižnika (glavni lokalni proizvodi), so imeli manjšo možnost za nastanek astmatičnega obolenja ali nosnih alergij, medtem ko so bili otroci, ki so zaužili velike količine margarine bolj dovzetni za nastanek takšnih bolezenskih stanj.
METABOLIČNI OZIROMA PRESNOVNI SINDROM. Raziskave, opravljene na kliniki v Neaplju v Italiji kažejo, da mediteranski način prehranjevanja zmanjšuje tveganje za razvoj ali odpravljanje učinkov metaboličnega sindroma. Metabolični sindrom je bolezensko stanje, ki je povezano z odpornostjo na inzulin, povečanim tveganjem za nastanek bolezni srca in sladkorno boleznijo tipa II. Rezultate te klinike je potrdila tudi študija, ki je bila opravljena na Univerzi Tufts v Massachusettsu. Ta je ugotovila, da so se simptomi metaboličnega sindroma zmanjšali celo pri bolnikih, ki na dieti sploh niso izgubili telesne teže.
