Hujšanje s pomočjo ketonske diete – telo zaradi nizkega vnosa ogljikovih hidratov kot vir energije začne porabljati telesne maščobe.
Številni ljudje, ki se sicer radi poslužujejo uporabe raznovrstnih diet, so izjemen uspeh doživeli prav s ketonsko dieto, ki je sicer znana tudi pod imenom »nizkokalorična dieta«. Posamezniki, ki so bili uspešni s takšno dieto uživajo v dejstvu, da so sposobni izgubiti težo brez da bi ob tem morali biti lačni, obenem pa jedo hrano katero imajo dejansko res radi.
Kako deluje ketonska dieta?
Kadar v telesu kot vir energije ni zadostne količine ogljikovih hidratov, se telo za ustvarjanje energije preusmeri na nakopičene maščobe. Do tega pride zato, ker telo ob zaužitju ogljikovih hidratov začne izločati inzulin. Inzulin predstavlja glavni mehanizem, s pomočjo katerega se maščoba »pospremi« v celice in zaradi katerega je skoraj nemogoče, da telo za gorivo uporabi maščobo.
Diete z nizko ravno ogljikovih hidratov pazljivo nadzirajo raven inzulina in hkrati omejujejo njegovo izločanje. Ker se telo za svoj glavni vir energije skoraj vedno obrne k ogljikovim hidratom, se bo ob njihovi odsotnosti telo raje preusmerilo k maščobam. Prisotnost majhnih količin inzulina telesu omogoča, da shranjeno maščobo porabi za svoje gorivo.
Takšno delovanje je poznano pod izrazom ketoza. Ketoza je stanje, kjer telo za svoje gorivo porablja svoje maščobne celice. Ketoza in zmanjšanje ravni inzulina sta tudi glavna razloga, zakaj diete z nizko ravnjo ogljikovih hidratov dejansko delujejo.
Koncept diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Na splošno koncepti diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so na primer beljakovinska dieta, Atkinsonova dieta in dieta South Beach, temeljijo na kemiji, medtem ko se bolj tradicionalni sistemi diet zanašajo na štetje kalorij. Vsaka dieta z nizko ravnjo ogljikovih hidratov velja za ketonsko dieto, saj se z njo omejuje vnos ogljikovih hidratov vse do točke, ko telo doseže stanje ketoze. V tem stanju ljudje na dieti pogosto ugotovijo, da imajo višjo raven energije in manjši apetit. Ugotovijo pa tudi, da jim je uspelo shujšati brez da bi jim bilo pri tem potrebno preštevati kalorije.
Faze ketonske diete
Različni koncepti diet priporočajo različen vnos ravni ogljikovih hidratov, da bi bila dieta uspešna. Ker se vsi koncepti zanašajo na telesno kemijo, je najbolje izbrati določenega, nato pa natančno slediti njegovim pravilom. Kljub temu velja, da so nekatere splošne faze skupne skoraj vsem ketonskim dietam:
1. Začetna faza – večina diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se začne z nekakšno začetno fazo, v kateri preidete na prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. V tej fazi je vnos ogljikovih hidratov zelo omejen. Atkinsonova dieta na primer priporoča, da se med začetno fazo, ki traja dva tedna, na dan zaužije okoli 20 gramov neškrobnih ogljikovih hidratov ali manj.
2. Nadaljevalne faze – po začetni fazi, ki traja okrog dveh tednov, večina diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov priporoča nekakšno okrepitev vnosa ogljikovih hidratov, in sicer tako, da se na vsakih nekaj tednov, dieti doda okrog 5 gramov ogljikovih hidratov na dan. To se izvaja vse do zaustavitve hujšanja. Če prenehate z izgubljanjem teže je priporočeno, da se odpoveste vnosu petih gramov ogljikovih hidratov na dan, da boste lahko ponovno nadaljevali z izgubljanjem telesne teže.
3. Vzdrževalna faza – ko enkrat dosežete želeno težo, vam večina ketonskih diet priporoča, da povečate vnos ogljikovih hidratov vse do točke, na kateri ste prvikrat prenehali izgubljati telesno težo. Ta točka je vaša vzdrževalna raven ogljikovih hidratov. Nobena izmed diet ne priporoča, da se vrnete na vaše prejšnje ravni vnosa ogljikovih hidratov, saj je v tem primeru povrnitev teže skorajda zagotovljena.
Hrana pri ketonski dieti
Večina nizkokaloričnih diet priporoča podobna živila, čeprav se ta razlikujejo od diete do diete.
1. Vrste ogljikovih hidratov – večina nizkokaloričnih diet priporoča, da večji del zaužitih ogljikovih hidratov izvira iz neškrobne vrste zelenjave, kot je listnata zelenjava. To priporočilo je še zlasti pomembno upoštevati v začetnih fazah. Ko k dieti ponovno pričnete dodajati ogljikove hidrate, se v zmernih količinah in na ravneh, ki jih predpisuje posamezna dieta, lahko vnaša tudi sadje z nizkim glikemičnim indeksom, oreščki, stročnice in polnovredna žita.
2. Vrste beljakovin – na splošno večina ketonskih diet šteje beljakovine kot osnovno živilo vaše diete. Nekatere diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in maščobe, kot je Kimkinova dieta, priporočajo uživanje le pustih beljakovin, kot je jajčni beljak, ribe in piščančje prsi, medtem ko nekoliko manj stroge diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je na primer Atkinsonova dieta, predlagajo uživanje skoraj vseh živalskih beljakovin, vendar pod pogojem, da ne vsebujejo sladkorja.
3. Maščobe – diete se med seboj delijo glede na vrednost maščob v vaši prehrani. Vse diete pritrjujejo dejstvu, da je vnos določene količine maščobe nujno potreben, vendar pa se količina in vrsta dovoljenih maščob razlikuje od diete do diete. Večina diet priporoča uživanje živalskih maščob in naravno prisotnih rastlinskih maščob, kot je maščoba, ki jo je mogoče najti v avokadu.
4. Mlečni izdelki – gre za še eno priporočilo, ki je odvisno od posamezne diete. Atkinsonova dieta na primer priporoča zmerno količino polnomastnih mlečnih izdelkov, kot je maslo, sir in smetana. Spet druge diete, kot je Paleolitska dieta (PaNu) pa temeljijo na razlagi, da naj ljudje sploh ne bi jedli mlečnih izdelkov in zato priporočajo, da se jim izogibate kot kugi.
5. Sladkor – vse nizkokalorične diete prikimavajo dejstvu, da bi se morali vedno izogibati sladkorju in drugim rafiniranim ogljikovim hidratom. Mnogi priporočajo, da se izogibate tudi sladkornim nadomestkom, kot je aspartam ali saharoza ter naravnim sladilom, kot sta med in agavin sirup.
6. Žita – uživanje žit v zgodnjih fazah večine diet ni priporočljivo. Navkljub slednjemu jih lahko zasledimo v vzdrževalnih fazah nekaterih ketoznih diet, vendar le v omejenih količinah. Vse diete pa se strinjajo z naslednjim dejstvom – če boste uživali žita, potem jejte le polnovredna žita, kot so polnozrnata žita, ovseni kosmiči in rjavi riž.
Kalorije
Kalorije še naprej ostajajo sporno vprašanje med zagovorniki nizkokaloričnih diet.
- Nekateri guruji nizkokaloričnih diet, kot je dr. Atkins, trdijo, da vnos kalorij sploh ni sporen, medtem ko drugi, na primer Gary Taubes in dr. Mike Eades menijo, da na določeni točki kalorije postanejo pomembne in jih je kot take, do neke mere treba tudi nadzirati.
- Ketozna dieta se je izkazala za učinkovit način za izgubo telesne teže in njeno vzdrževanje. Če vam to zveni kot dieta s katero bi lahko živeli, potem bo najbolje, da izberete določen program in sledite njegovim pravilom. Če se boste tega držali, potem ste na dobri poti, da vašo želeno težo dosežete prej in lažje, kot si predstavljate.
